CONSEILS EN PRÉVENTION CARDIOVASCULAIRE :
MANGER MIEUX, BOUGER PLUS,

Les pathologies cardiovasculaires représentent la seconde cause de mortalité dans les pays occidentaux. Ces maladies cardiovasculaires sont pour une grande part liées aux conséquences d’anomalies métaboliques et vasculaires comme l’athérosclérose, la thrombose, ou encore les dyslipidémies.

Il est remarquable de noter que l’alimentation a un rôle important dans l’apparition et le développement de ces anomalies. C’est pour cela que nous vous proposons des conseils pratiques pour vos patients.

Prôner un équilibre alimentaire global

Avant tout, il est essentiel de rappeler des conseils généraux.

Après avoir donné ces conseils simples et essentiels, les recommandations de santé publique et les repères du PNNS (Programme national nutrition santé) sont clairs et aisés à mettre en pratique. Pour vos patients qui souhaiteraient en savoir plus : www.mangerbouger.fr

Il est nécessaire de consommer chaque jour au moins une fois un produit de chaque groupe alimentaire (excepté les produits sucrés) en respectant, pour chaque groupe, les fréquences de consommation par catégorie d’aliments afin que l’équilibre alimentaire souhaitable soit atteint.

Il est également important de varier les choix au sein de chaque catégorie. À titre d’exemple, les fruits sont différents les uns des autres, en variant régulièrement les fruits consommés, on gomme les aléas liés à leur composition. Une telle diversification constitue la meilleure prévention des déficits de certains minéraux ou vitamines et favorise le maintien d’un bon état nutritionnel.

La répartition de la ration alimentaire quotidienne entre les divers repas est également importante. La périodicité de la prise alimentaire doit être en harmonie avec l’horloge biologique interne qui définit le rythme circadien en règle avec d’autres « synchroniseurs » comme l’alternance veille-sommeil, la sensation de faim, et les fonctions endocriniennes impliquées dont la sécrétion d’insuline, de glucagon… Ainsi, basé sur ces contraintes physiologiques, un sujet adulte, en France, prend trois repas par jour en moyenne : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.

Repères nutritionnels (mangerbouger.fr) ^1, 2

La révision des recommandations alimentaires vise à couvrir les besoins nutritionnels dans leur ensemble, prévenir les maladies chroniques non transmissibles, minimiser les expositions aux contaminants de l’alimentation tout en essayant de rester relativement proche des consommations alimentaires actuelles afin de faciliter leur adoption. Elle prend également en compte l’impact de l’alimentation sur l’environnement.

• Augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres : fruits et légumes, légumes secs et féculents complets

Ces aliments jouent un rôle protecteur dans la prévention de maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires (les fibres contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme), l’obésité, le diabète…

RECOMMANDATIONS

Au moins 5 fruits et légumes par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits) qui apportent des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.

Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, semoule et riz complets.

• Privilégier la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (ou oméga 3), ainsi que d’huile d’olive

Les oméga 3 participent à la bonne santé cardiovasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Dans le cadre d’un régime méditerranéen, l’huile d’olive est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires (MCV).

RECOMMANDATIONS

Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix), l’huile d’olive et des margarines aux AGPI oméga 3.

Consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras car riche en oméga 3 (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.).

Consommer une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches) dont la teneur en acides gras polyinsaturés est élevée (notamment en oméga 3 dans les noix).

• Réduire la consommation de viande et de charcuterie

Leur consommation augmente les risques de cancer colorectal, de MCV et de diabète de type 2.

RECOMMANDATIONS

Privilégier la volaille et limiter la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine (soit environ 3 à 4 steaks).

Limiter la consommation de charcuterie à 150 g par semaine (soit environ 3 tranches de jambon blanc).

Alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs.

• Réduire la consommation de boissons et produits sucrés et de boissons alcoolisées

RECOMMANDATIONS

Les boissons et produits sucrés doivent être limités le plus possible.

Maximum 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours.

L’eau est la seule boisson recommandée, elle peut également être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées.

• Limiter la consommation de sel et de produits salés

Une consommation excessive de sel favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

RECOMMANDATIONS

• Le sel consommé provient surtout des produits élaborés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain, etc.
• Réduire la quantité de sel en cuisinant et ne pas resaler à table.
• Privilégier le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).

• Une consommation suffisante mais limitée de produits laitiers

RECOMMANDATIONS

2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage).

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Quels aliments conseiller pour augmenter les apports en oméga 3 ?

Il faut augmenter les apports en AGPI oméga 3 et limiter les apports en acides gras saturés³ que l’on retrouve notamment dans le beurre, les viandes grasses, les charcuteries, les fromages à plus de 40 % de MG, ou encore dans les viennoiseries, biscuits et les pâtisseries.

Les sources d’AGPI oméga 3 sont soit d’origine végétale ou soit d’origine animale.

• Les sources d’origine végétale sont représentées par certaines huiles comme les huiles de colza, de noix et de lin, certaines margarines à base de ces huiles naturellement riches en AGPI oméga 3, certains fruits à coque et graines comme les noix, les graines de lin et de chia.
• Les sources d’origine animale sont principalement les produits de la mer tels que les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, truite fumée, saumon) et les crustacés.

Comment optimiser les apports en oméga 3 ?

Repas initial

– Steak haché (100 g) – 0,05 g*
– Riz complet (80 g) – 0,02 g*
– Brocolis (100 g) – 0,13 g* revenus
avec du beurre doux (10 g) – 0,04 g*
– 1 yaourt aux fruits (125 g) – 0,03 g*
– 1 orange – 0,03 g*


Ce repas initial apporte 0,29 g d’oméga 3 dont 0,25 g d’ALA, ce qui couvre moins d’¼ des besoins quotidiens.⁴

*quantité d’oméga 3 dans l’aliment⁵

Repas adapté

– Maquereau fumé (125 g) –7,08 g*
– Riz complet (80 g) –0,02 g*
– Brocolis (100 g) – 0,13 g* revenus avec une noisette de
St Hubert Oméga 3^® (10 g) – 0,45 g*
– 1 yaourt nature (125 g) –0,03 g*
– Noix séchées (10 g) –0,75 g*
– 1 orange – 0,03 g*

Ce repas adapté apporte 8,49 g d’oméga 3 dont 2,41 g d’ALA, ce qui couvre les besoins quotidiens recommandés (2 g par jour).⁴

*quantité d’oméga 3 dans l’aliment⁵

BON À SAVOIR

AMÉLIORATION DU PROFIL LIPIDIQUE PAR L’APPORT EN FIBRES

Un apport accru en fibres entraîne une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL et une baisse de la tension artérielle diastolique.⁶

Pour cela les apports en fibres doivent être augmentés.
Les fibres sont contenues dans les aliments végétaux surtout lorsque ceux-ci sont consommés à l’état brut (exemple : les céréales complètes). Aussi, la plupart des aliments sources de fibres sont :

• Les fruits et légumes : frais, cuits, surgelés, en conserve ou sous-vide. On peut aussi penser aux algues, de plus en
  plus consommées.
• Les produits céréaliers : pain, riz, pâtes, semoule, à privilégier sous leur forme complète ou semi-
  complète. Ou encore boulgour, épeautre, son d’avoine (à ajouter dans les soupes, le yaourt ou à cuisiner
  en galettes).
• Les légumes secs : haricots blancs et rouges, lentilles, fèves, pois chiches.

Tableau des aliments à conseiller ou à contrôler
dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires.